寝不足でも仕事を乗り切る!効果抜群の寝不足解消法まとめ

寝不足でも仕事を乗り切る!効果抜群の寝不足解消法まとめ

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仕事に集中しなければいけないのに、眠くて集中できない。
誰もが一度は経験したことのある寝不足。
寝不足の解消には眠ることが最も有効なのですが、仕事や勉強スケジュールの都合でどうしても眠ることが出来ない事もあると思います。

しかし、生活の基盤である睡眠はなによりも優先すべき時間です。
こちらの記事では、睡眠の大切さを知って頂く為に寝不足のデメリットを紹介させて頂きます。
合わせて紹介している「寝不足の解消法」、「寝不足でも1日を乗り切る方法」を実践して生活の質を高めてみませんか?

寝不足とはどんな状態を表すのか

寝不足は、本人にとって睡眠時間が足りていない状態を表します。
理想の睡眠時間には個人差があります。
遺伝的要因、環境的要因などの様々な要因によって理想睡眠時間は変化すると言われています。
Aさんは6時間眠れば十分であっても、Bさんは10時間眠らなければ寝不足になるかもしれません。

理想睡眠時間に個人差がある理由について詳しく知りたい方は、こちらを参考にして下さい。
open_in_new遺伝と環境 睡眠時間の長さを決めるのはどっち

単純な睡眠時間の不足以外にも、質の高い睡眠が出来ていない時にも寝不足の症状が表れることがあります。
寝不足を解消するには、良質な睡眠時間が必要なのです。

寝不足のデメリット

時計とスマートフォンのイメージ画像

こちらでは寝不足によって引き起こされるデメリットを紹介します。
作業効率の低下など、多くの人が知っているデメリット以外にも多くの悪影響が存在します。
忙しい社会人の方や、勉強盛りの学生さんに影響を及ぼすものが多いので確認しておきましょう。

情緒が不安定になり、余裕が無くなる

寝不足が続くと、神経伝達物質であるセロトニンの分泌量が低下してしまい、情緒が不安定になると言われています。
少しの事で驚いたり、些細なことでイライラしたりする人が多いですね。
仕事中の対応に余裕が無くなったり、柔軟な思考が出来なくなったりと生活に大きな悪影響を与えます。

2013年に国立精神・神経医療研究センター・三島和夫部長、元村祐貴研究員らの研究グループが、寝不足時の情緒不安定を引き起こす精神メカニズムを研究しています。
この研究の中で、睡眠不足時には恐怖表情を見た時の左扁桃体の活動が有意に増大したという結果が出ています。
※扁桃体は不安や緊張に反応する性質を持つ器官です。
open_in_new引用:独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター

太りやすくなる

寝不足が続き1日の活動時間が増えると、普段以上の活動時間に耐える為のエネルギーを摂取する為に、脳が食欲刺激ホルモン「グレリン」の分泌量を増やすように胃に指令を出します。
結果として食欲が増進し、いつも以上に食事を摂ってしまうので肥満に繋がります。

身体の疲れが取れない

寝不足の不健康な身体では、活性酵素を十分に処理しきれない為、身体の疲れが取れなくなります。
活性酵素とは、呼吸で取り入れた酸素を利用した際に生じる物質です。
ストレスを感じた時や、運動時、体調不良時など様々な場面で生成量が増加し、細胞を酸化させ傷つけます。

本来、人間の体はコンディションを保つためのホメオスタシス(恒常性)という性質から、活性酵素が生成されても適切な処理により数を減らしています。
しかし、寝不足の状態はホメオスタシスの性質を乱し、十分に活性酵素を処理できなくなってしまうのです。
結果的に活性酵素により傷つく細胞が増えてしまう為、疲れが取れなくなります。

この結果から、睡眠不足時にはマイナスの印象を受けやすく情緒が不安定になりやすいと言えます。

自分の理想睡眠時間を知ろう

電球が光っている画像

1日に8時間は眠らなければいけないと、テレビ番組などで耳にした事のある人が多いと思いますが、先ほど紹介したように理想の睡眠時間には個人差があります。
まずはこちらで紹介する方法で、自分の理想の睡眠時間を調べてみましょう。

週間単位の睡眠固定

普段の睡眠時間を仮に6時間とし、日中の眠気の有無を元に理想睡眠時間を調べます。
まずは1週間、7時間睡眠を続けてみます。
1週間の間、7時間睡眠を続ける中で、日中に眠気を感じた回数や起床時の気分を記録します。
「夕方ごろに眠くなった」
「お昼過ぎに眠くなった」等、細かい事でも良いので記録を続けましょう。

1週間の7時間睡眠を終えたら、次は8時間睡眠を1週間続け、記録します。
9時間睡眠、10時間睡眠も同様に行いましょう。
最終的に集まった記録の中から、日中の睡魔を感じた回数が少なく起床時の気分が良い睡眠時間が、理想睡眠時間になります。

メモを元に睡眠時間を調べる方法

1週間~2週間を目安に毎日の睡眠時間と感想をメモしてみましょう。
何時間眠ったのか、どのような気分だったのか。
簡単なメモで良いので、決めた期間の睡眠に関するメモを取りデータとして残しておきます。

【例】Aさんの睡眠メモ
[月曜日]7時間眠った。気分が良い。
[火曜日]4時間しか眠れなかった。瞼が重く眠い。
[水曜日]6時間眠った。寝足りない気持ち。
[木曜日]7時間眠った。眠気が無くスッキリしている。
[金曜日]6時間眠った。2度寝したくなった。
[土曜日]8時間眠った。眠気はない
[日曜日]8時間眠った。先日同様眠くない

Aさんの睡眠時間のメモを見てみると、7時間未満の睡眠では起床後の気分から睡眠が足りていないことがわかります。
7時間以上の睡眠から、眠気がなくなっており8時間眠った日よりも7時間眠った日の方が「スッキリ」「心地よい」などの良い気分で目覚めています。
このことから、Aさんの理想睡眠時間は7時間だと判断出来ます。

こちらの方法は週ごとに睡眠時間を固定し、理想睡眠を調べる先ほどの方法よりも楽に実施出来ます。
睡眠時間を固定するのが面倒な人にオススメです。

質の低い睡眠に繋がる要因

悩む男性の画像

質の良い睡眠とは、副交感神経が優位になっており身体が休息している状態を表します。
※副交感神経とは、交感神経と共に自律神経を構成する末梢神経です。
睡眠時やリラックス時など、身体の機能を回復させる際に優位になります。

良い睡眠が出来た時には、スッキリとした爽快感と身体の疲労回復を感じることが出来ることが多いです。
逆に質の悪い睡眠になってしまった時には、起床時や日中の睡魔が強く体に力が入らないことが多く、私生活や仕事のパフォーマンス低下の原因になります。
こちらで紹介する「質の低い睡眠に繋がる要因」を知り、対策を行いましょう。

昼夜逆転

人間は太陽の光を浴びると、活動を行う体制に変わります。
太陽の光が減り、夜が訪れると身体を休める体制へ変わります。
このように、昼と夜で体の体制が変わることを体内時計と言います。

昼夜が逆転してしまうと本来体を動かす時間帯に眠り、身体を休める時間帯に動くという体内時計に逆らった生活習慣になってしまい大きなストレスが溜まります。
本来、活動する時間に眠っても休息すべき時間に眠った時と比べ睡眠の質は低くなる傾向にあります。
3交代制で働いている方や、夜勤が多い方などに多い睡眠の質低下の要因です。

睡眠3時間以内の飲酒

アルコールには、一時的にですが体温を下げる効果がある為、飲み始めは眠くなります。
(人間は眠る時に体温を手足から放出して身体が休息しやすい体制を作ります。)
しかし、摂取から約3時間が経過するとアルコールは覚醒作用をもつ物質に変わり睡眠を妨げます。
仮に眠れたとしても、質の低い睡眠になってしまいます。

強いストレス

社会は様々なストレスで溢れかえっていますが、強すぎるストレスは睡眠の質を低下させます。
睡眠は身体を休める副交感神経が優位になっている状態で行われるのが理想なのですが、強いストレスを受けると脳が覚醒状態になり交感神経が優位な状態が続きます。
交感神経が優位の状態のまま睡眠を行っても、興奮状態が続くため脳も身体も休まらないのです。

強い光

スマートフォンやパソコンの強い光は、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量を減らします。
メラトニンは暗い所で分泌量が増え、明るい所では分泌量が減ります。
就寝前にスマートフォンやパソコンを操作してしまうと、質の高い睡眠に欠かせないメラトニンの分泌量が低下してしまい、質の低い睡眠の原因になってしまいます。

睡眠不足でも1日を乗り切る方法

寝不足で辛そうな男性の画像

ここまで睡眠不足のデメリット、睡眠の質が低下する理由について紹介させて頂きました。
それらを踏まえて、寝不足でも1日を乗り切る方法を紹介したいと思います。

朝食は必ず食べる

朝食には体を目覚めさせる効果があります。
1日のパフォーマンスを向上させるために必要なエネルギーを摂取する大切な食事なので、朝食は必ず食べてください!
胃や腸は食べ物の消化で初めて活動を始めるので、内臓活動が活発化することで体が温まり眠気が多少和らぎます。

コーヒーやお茶を飲んでカフェインを摂取する

眠気を感じた時に、コーヒーや紅茶、お茶を飲みましょう。
カフェインにはある程度の覚醒作用が認められています。
コーヒーやお茶類が苦手な人は、エナジードリンクを飲んでカフェインを摂取してみましょう。
日本のエナジードリンクは、海外で販売されているものほどカフェインは配合されていませんが、「摂取しないよりはマシ程度」の覚醒作用を体験出来る可能性があります。

仮眠をとる

眠気がピークを迎える昼食後に15分から20分の仮眠をとりましょう。
どうしても仮眠が出来ない人は、静かに座れる場所で目を閉じるだけでも大丈夫です。
脳と身体を休める時間を少しでも確保することで、午後のパフォーマンス向上を期待できます。

昼寝は厚生労働省からも推奨されています。

昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。
open_in_new引用:健康づくりのための睡眠指針 2014の45ページ

寝不足の解消法

医師の画像

先ほど紹介した眠気の解消法は、あくまでその場しのぎの一時的なものです。
根本的に寝不足を解消するには、こちらで紹介する方法を実践して下さい。 

睡眠の妨げとなる物を避ける

寝不足を解消し、適切な睡眠をとるには睡眠の妨げとなる要因を排除する必要があります。
先ほど紹介したように、スマートフォンやパソコンの光は睡眠の質を低下させますし、飲酒も同様に睡眠の妨げの要因となります。
就寝の1時間以内には、スマートフォンやパソコンの操作を止めて寝室の外に出しておく。
飲酒をする場合にも、就寝との時間帯を考える等、睡眠の妨げとなる要因を徹底的に排除しましょう。

光の点滅によって睡眠の妨げとなる考えを減らす事の出来る睡眠サポート機器も販売されているので、考え事をして眠れずに悩んでいる方はこういった機器を試してみるのも良いかもしれませんね。
open_in_new参考:素早く眠りに落ちる 光のメトロノーム

就寝前の水分摂取を控える

心地良く眠っている時に、尿意を感じると脳が覚醒してしまい睡眠の質が低下に繋がります。
就寝前の水分摂取量を少し減らし、トイレに行ってから眠ることを習慣付けましょう。

就寝前にリラックスする

好きな音楽、好きな香りなど何でも良いので、あなたが心地よいと思う環境を作りリラックスしましょう。
動画サイトなどに、睡眠を促すリラックスBGMが複数投稿されているので、本日から試してみましょう。


リラックス出来る環境下でも、明日の予定や仕事の事を考えてしまうと交感神経が活発になってしまい、休息し辛くなってしまいます。
就寝前には仕事や予定などストレスに繋がることは忘れて、心を落ち着けることに集中しましょう。

睡眠導入剤を使う

普段からぐっすりと眠れない人や、眠りが浅いと感じる人は質の高い睡眠を手助けする医薬品を使うことも選択肢にいれてみましょう。
気持ちをリラックスさせ、眠りを促す「メラトニン」を主成分とする医薬品の利用がオススメです。

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今回は寝不足の解消法について紹介させて頂きました。
寝不足が続くと、身体に様々なデメリットが起こります。
適切な解消法を実践し、身体にとって理想的な睡眠をとりましょう。

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